Quanto de água devo beber durante o jogo?

Você está se hidratando corretamente quando joga bola? Seja no bebedouro da quadra ou em sua garrafinha, é sempre importante beber água durante as partidas. Isso evita problemas como desidratação, fadiga muscular, dentre outros.

O que muita gente não sabe é que sim, existe uma quantidade ideal de água para beber durante a prática de uma atividade física intensa, como o futebol.

Calma, já vamos te contar quanto de água você precisa beber nas partidas — mas antes, vamos falar um pouco mais sobre a importância da hidratação para um jogador. Veja a seguir:

A Importância da água para nosso organismo

A água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo, representando cerca de 60% do peso corporal de um adulto. Ela desempenha um papel crucial na regulação da temperatura corporal, na digestão dos alimentos e no transporte de nutrientes para as células.

Além disso, a água é responsável pela eliminação de toxinas, ajudando a manter o equilíbrio dos fluidos corporais e a saúde geral.

Manter-se hidratado é fundamental para evitar problemas como dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração. A falta de água no corpo pode comprometer o desempenho físico e mental, além de afetar funções essenciais, como o sistema circulatório e digestivo.

Para garantir que o organismo funcione corretamente, é importante consumir a quantidade adequada de água diariamente.

Além de ser vital para o funcionamento interno, a água também tem impacto direto na saúde da pele, dos cabelos e das unhas. A hidratação adequada melhora a elasticidade da pele, contribui para a cicatrização de feridas e ajuda a manter a aparência saudável.

Portanto, beber água regularmente é uma medida simples, mas essencial para promover o bem-estar e a saúde em geral.

Por que beber água durante uma partida é tão importante?

Beber água durante uma partida de futebol é essencial devido à intensa perda de líquidos e sais minerais provocada pelo suor. Durante o jogo, os jogadores perdem uma quantidade significativa de água, o que pode comprometer o equilíbrio eletrolítico do corpo. 

Repor esses líquidos é fundamental para manter o funcionamento adequado dos músculos e evitar quedas no desempenho físico, especialmente em condições de calor intenso.

Além disso, a hidratação constante melhora a circulação sanguínea, o que é vital para otimizar o desempenho do atleta. Com um fluxo sanguíneo adequado, o oxigênio e os nutrientes são transportados mais rapidamente para os músculos, garantindo mais energia e resistência ao longo da partida. 

Isso permite que o jogador mantenha seu nível de rendimento, evitando o cansaço precoce e maximizando suas habilidades dentro do campo.

Outro benefício crucial de beber água durante o jogo é a prevenção de câimbras, um problema comum entre os jogadores. A desidratação pode causar desequilíbrios eletrolíticos, resultando em câimbras musculares dolorosas que afetam a performance e podem até forçar a saída de campo. 

Manter-se hidratado ajuda a minimizar esses riscos, garantindo que o corpo se mantenha em ótimas condições até o apito final.

A Importância dos Eletrólitos Durante o Jogo

Durante uma partida de futebol, além da perda de água pelo suor, o corpo também perde eletrólitos, como sódio e potássio, que são fundamentais para o equilíbrio corporal.

Esses minerais desempenham um papel essencial na condução dos impulsos nervosos e na contração muscular, permitindo que o jogador mantenha um desempenho físico ideal. Sem a reposição adequada desses eletrólitos, o corpo pode entrar em desequilíbrio, resultando em fadiga precoce e cãibras musculares.

A reposição de eletrólitos, especialmente durante partidas longas ou intensas, é crucial para evitar desequilíbrios que afetam o funcionamento do organismo. Quando os níveis de sódio e potássio caem, a comunicação entre os músculos e o sistema nervoso se torna ineficiente, prejudicando a coordenação e a força muscular. 

Bebidas esportivas que contêm eletrólitos são uma opção eficaz para complementar a hidratação e garantir que o corpo receba os minerais necessários.

Manter os níveis de eletrólitos equilibrados também ajuda na regulação da quantidade de água nas células, evitando tanto a desidratação quanto a retenção excessiva de líquidos. Isso é essencial para manter o corpo em condições ideais de rendimento durante o jogo, prevenindo problemas como câimbras e queda de desempenho. 

Portanto, além da água, é importante incluir fontes de eletrólitos na hidratação para garantir uma performance sólida até o apito final.

O Papel da Hidratação na Prevenção de Lesões

Hidratar-se regularmente é fundamental para regular a temperatura do corpo, principalmente durante atividades que intensas. A desidratação compromete a capacidade do corpo de regular a temperatura interna, o que pode causar fadiga precoce.

Esses fatores aumentam as chances de lesões articulares e musculares, como entorses ou rupturas, que podem afastar um jogador dos campos. Manter-se hidratado ajuda a manter os reflexos e a coordenação motora afiados, prevenindo acidentes causados pela exaustão.

A hidratação também auxilia no processo de recuperação muscular após a atividade física, permitindo que os tecidos musculares se regenerem mais rapidamente.

A água facilita a eliminação de toxinas acumuladas durante o exercício, como o ácido lático, que pode causar dores e rigidez muscular. Portanto, a hidratação constante antes, durante e após o jogo não só mantém o jogador em atividade por mais tempo, mas também reduz significativamente o risco de lesões relacionadas à fadiga muscular e à falta de elasticidade das articulações.

Os problemas de beber água em excesso

Ok, agora que você já sabe os motivos para não esquecer de beber água durante o futebol, é importante estar cientes sobre a importância de não exagerar! Evite um problema chamado hiponatremia.

Essa condição ocorre quando o nível de sódio no sangue cai drasticamente, fazendo com que o corpo retenha mais água do que o necessário. O sódio, responsável por regular o equilíbrio dos fluidos e o funcionamento dos músculos, se dilui ainda mais com a ingestão exagerada de água, prejudicando o equilíbrio eletrolítico do organismo.

Os sintomas da hiponatremia podem incluir náuseas, vômitos, dor de cabeça, fadiga e até confusão mental, o que pode ser extremamente perigoso, especialmente durante atividades físicas intensas, como uma partida de futebol. 

Embora seja essencial repor líquidos perdidos pelo suor, o excesso de água pode comprometer a saúde e o desempenho do jogador, criando um desequilíbrio que afeta diretamente o funcionamento do corpo.

Durante o exercício, o corpo perde não apenas água, mas também sais minerais essenciais como o sódio. Portanto, é importante manter um equilíbrio adequado entre a reposição de líquidos e a ingestão de eletrólitos. 

Beber água em excesso, sem a reposição de sais minerais, pode acentuar os problemas causados pela hiponatremia, resultando em uma queda no desempenho e no bem-estar do atleta.

E a quantidade ideal?

De forma resumida, a quantidade ideal de água que devemos ingerir durante uma partida de futebol é de 400 a 800 ml por hora de jogo.

Vale lembrar que não basta se atentar apenas à quantidade de água ingerida em uma partida, mas sim, durante todo seu dia e rotina.

Segundo as recomendações de médicos e nutricionistas, a quantidade de água que devemos tomar é de 35 ml por kg corporal durante o dia. Por exemplo, uma pessoa de 80 kg precisa beber 2,8 L diariamente para se manter bem hidratada (0,035 L x 80 = 2,8 L).

Em dias de jogos, o ideal é manter a quantidade de 400 a 800 ml recomendada durante a partida, mas também repor adequadamente a água perdida após o jogo.

Para isso, é só usar a balança e fazer o cálculo: para cada 0,5 kg de peso perdido depois do jogo, beber 750 ml de água.

Só posso beber água para hidratar?

Embora a água seja a principal e mais simples forma de hidratação, ela não é a única opção. Durante atividades físicas intensas, como o futebol, o corpo perde não apenas água, mas também eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio, que são essenciais para o equilíbrio do organismo. 

Nessas situações, bebidas isotônicas podem ser uma alternativa eficaz, pois ajudam a repor esses eletrólitos de forma rápida e eficiente, contribuindo para a manutenção do desempenho físico.

Os isotônicos, além de hidratar, fornecem energia extra ao corpo por conterem carboidratos em sua composição. Isso é útil em jogos longos e intensos, onde a energia pode começar a cair. 

Os isotônicos são formulados para oferecer uma reposição equilibrada de líquidos e nutrientes, garantindo que o jogador mantenha um bom nível de hidratação e resistência durante toda a partida, sem sobrecarregar o organismo com excesso de água.

Outra alternativa para hidratação são alimentos ricos em água, como frutas. Melancia, laranja e melão, por exemplo, são ótimas opções para consumir antes ou depois de um jogo, ajudando a repor líquidos de forma natural. 

Essas frutas também fornecem vitaminas e minerais que são benéficos para o corpo, além de serem refrescantes e fáceis de digerir. Portanto, embora a água seja a escolha mais acessível e comum, é possível variar as formas de hidratação para atender às necessidades do corpo de maneira mais completa e eficaz.

Manter-se hidratado durante as partidas de futebol é fundamental para garantir um bom desempenho e prevenir problemas de saúde, como desidratação e câimbras.

A água desempenha um papel vital, mas é importante equilibrá-la com a reposição de eletrólitos para otimizar a função muscular e evitar complicações, como a hiponatremia.

Além disso, é essencial prestar atenção à quantidade de água ingerida, tanto durante o jogo quanto ao longo do dia, para assegurar uma hidratação adequada e sustentável. Incorporar isotônicos e alimentos ricos em água na rotina pode ser uma estratégia eficaz para manter o equilíbrio hídrico e garantir que o corpo esteja sempre preparado para o melhor desempenho.

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